【第54回保健師コラム】 ～ちょこちょこ筋トレのススメ～
みなさまこんにちは、健保・保健師の肥後です。日々の業務お疲れ様です。
いきなり暑くなってしまったこの頃、「歩fes.」でウォーキングが習慣になっても、気温が30℃を超えるようになると外での運動は危険です。
そこで、室内でも手軽にできる筋トレについて、「した方がいいとは思いつつ、中々難しいな…」という方向けに、今回は書かせていただきたいと思います。
筋トレの効果
ちなみに筋トレとは、筋力トレーニングの略で「負荷をかけて筋力を向上させるための運動」のことです。自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングやウエイトを利用するトレーニングがあります。
効果について、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」から抜粋すると…
🔵筋トレにより、筋力、身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが低減する。
🔵筋トレを実施している群は、実施していない群と比較して、総死亡及び心血管疾患、全てのがん、糖尿病の発症リスクが、有酸素性の身体活動量に関わらず、10～17%低い。
🔵筋トレの実施時間の影響について検討した調査では、全く実施していない群と比較すると、わずかな時間であっても実施していた群は、総死亡及び心血管疾患、全がん、糖尿病の発症リスクは低い。
ということがわかっています。
推奨は週2～3日程度だけれど…
ガイドには「疾病発症及び死亡リスクに関する報告では、わずかな実施でも健康増進効果が期待できる一方、週当たりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されている。筋トレを実施する際はしっかりと休むことも重要なため、休息日を念頭に置いた『週２～３日』を推奨値として設定した」と書かれています。
しかし、この場合は一回一回「ガッツリ」筋トレを行う場合を想定しているため、ちょこちょこ筋トレは毎日行っても差し支えないと考えられます。
ガッツリが難しい人は、毎日ちょこちょこやれるものをやってみましょう
例えば…
●1階分だけでもエレベーターではなく階段を使ってみる
●トイレに立ったついでに個室の中でスクワットしてみる
●電車のつり革は小指でつかむ（二の腕に効きます！巻き肩の改善にも◎）
●座りながら→気づいたら膝を押しあう、つま先・かかと上げ下げを交互に行う、お腹をへこませる
●テレビドラマを観ている間、CM中は片足立ちを15秒ずつ交互に行う
などはいかがでしょうか。小さいことですが、積み重ねが大事です。千里の道も一歩から！
けんぽだよりWEB内にも簡単な運動の動画があります。ぜひご覧になってください。
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それでは次回も、お楽しみに。