【第61回保健師コラム】～疲労対策には○○をとろう！その2～
お疲れ様です。健保保健師の肥後です。
みなさまに疲れにくい体をゲットしてほしいという思いで取り上げる疲労対策3部作、今回は「鉄」です。
前回は生体内の反応を促す「亜鉛」について触れました。
（亜鉛を摂ると疲れにくくなる上に風邪も引きにくくなります。まだの方はぜひお読みください）
✔ さっそくですが、鉄の働きとは？
人体の構成に必須のミネラルの一種で、主に血液中の赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの構成要素として体内に約3-4g存在しています。
肺で吸い込まれた空気中の酸素は赤血球に含まれるヘモグロビンと結合することで、全身に運ばれます。
✔ 鉄が不足すると？
ヘモグロビンは酸素を運ぶ運び屋、と捉えてください。その運び屋が、鉄という材料不足によって、少ない状態（荷物を運んでくれるドライバーさんが少ない！）になります。これがいわゆる鉄欠乏性貧血です。
つまり貧血になると、酸素の運び屋が少なくなるので体が酸素欠乏になってしまうということです。体内の血液の循環が滞り（荷物が溜まってしまっている！）、筋肉への酸素の供給量が減り、筋力低下や疲労感といった症状が起こるのです。他にも、動悸、めまい、頭痛、冷え症などが起こりやすくなります。
✔ なにで分かるの？
定期健康診断でヘモグロビン（Hbと略します）を測定しています。その値が女性であれば12g/dl以下、男性であれば13g/dl以下で鉄欠乏性貧血と診断されます（※貧血の約3割は鉄欠乏性以外の原因も考えられます）。また、高齢者においては11g/dl以下です。
鉄欠乏性貧血が慢性化していると、体が酸素不足に慣れていて、上に挙げた症状の自覚がないことがあります。そのため、定期健診でチェックし、基準以下の場合は詳しい検査を受け、裏に大きな病気（子宮筋腫や大腸がんなど出血を伴うもの）が隠れていないかを確認することがとても大事です。
✔ どうすればよい？なにで摂れるの？
食品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、体の吸収率に差があります。吸収しやすいのは前者ですが、日常的に摂りやすいのは後者かもしれません。組み合わせて摂取しましょう！
ヘム鉄が多く含まれる：レバー、肉類、青魚
非ヘム鉄：卵、貝類、豆類、緑黄色野菜、海藻類（ビタミンCとともに摂ると吸収率UP！）
★タンニンは鉄の吸収を阻害することがわかっています。食後すぐは、コーヒーや緑茶ではなく、ほうじ茶や麦茶がオススメです。私は、社員食堂での食事の際に、緑茶→麦茶に変更しようと思いました！
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）
いかがでしたか？亜鉛と共通の食品もありますよね。ぜひ日常で意識して摂取してみてください。
次回は、3部作の完結編！疲労回復には欠かせない「アイツ」を取り上げます！お楽しみに！
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