【第60回保健師コラム】～疲労対策には○○をとろう！その１～
新年あけましておめでとうございます。健保保健師の肥後です。
今年もみなさまの心身の健康に少しでもお役立ちできれば幸いです。どうぞよろしくお願いいたします。
繁忙期、大変お疲れ様でした。体調は崩されていないでしょうか。お疲れは溜まっていないですか？
「元気モリモリ！」「疲れ知らずで逆に困ってます」という方がいたら秘訣を教えていただきたいです！
「最近疲れやすくて…」とか「夕方にはぐったりしがち…」といったようなお悩みをもっている方には、今回「疲労対策」第一弾をまとめましたので、読み進めていただけると嬉しいです。
✔ そもそも疲れ（疲労）とは
大阪公立大学のHPによると、「過度の肉体的および精神的活動によって生じる作業能率や作業効率が統計的有意に低下した状態」と定義されるそうです。疲労は、「ストレスが重なって起こる作業能率低下状態であり、ストレスが起因で疲労はその結果の一つの状態」であるとのこと。
うん、まぁそうだろうね！というところで、このコラムの目的は、みなさんに日々元気で過ごしていただくための役立つ情報を提供することなので、「疲れにくさ」や「疲労回復」に焦点を当てたいと思います。
✔ 疲労対策のポイント
現代人の疲労の原因は、人間関係や仕事上感じる精神的ストレスによるものが大きいとされていますが、精神的な疲労にせよ、肉体的な疲労にせよ、回復に必要な栄養素があります。脳が感情や記憶を処理するにも、細胞に必要な栄養が補給され、血流があってこそ、なんですね。その必要な栄養素はたくさんありますが、今回は「亜鉛」について触れます。
✔ 亜鉛とは
様々な生体内の反応に関与していて、アミノ酸からのたんぱく質合成、DNAの合成にも必要なミネラルです。そのため、亜鉛が不足すると、疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなることがわかっています。味覚障害を起こすことでも知られていますね。その他、肌トラブルの原因にもなるそうです！
ところが・・・今、日本人のほとんどが亜鉛不足だというのです。原因は
①偏った食生活
②加工食品に多く含まれる食品添加物による吸収阻害
③アルコール摂取による排出増加
などが挙げられます。
✔ どうすればよい？
つい先日、NHKの「あしたが変わるトリセツショー」でも取り上げられていました。石原さとみちゃんが出てるやつですね。石原さとみちゃんも、妊娠中はサプリメントで補っていたものの、産後は忙しさのために摂っておらず、そうしている内に「亜鉛不足」を指摘された、とご自身の体験を話していました。
番組によると、過去の研究では「亜鉛カード」なるものを配って、食事の際に「より多く亜鉛が含まれている食材」を意識して選択してもらったところ、その後の血液検査で亜鉛の数値改善が認められたそうです。
番組内でも実験されていましたが、同様に改善し、さらには「前は朝からぐったりしていたけど、今では疲れ知らず！」「数か月かかり味覚が戻ってきた」「肌トラブルが改善した」と話している方がいました。
✔ ということで、亜鉛が多く含まれている食材をチェック！
ぶっちぎりで多いのは「生牡蠣」です。おおよそ1個に14mg含まれており、比較的多いしらす干し（半乾燥品）大さじ一杯が3mgと比べ、どれだけ効率的に摂れるかがお分かりになると思います。
以前、医師による女性の健康支援のためのセミナーを受講した際、「更年期の脱毛には亜鉛」と知りました。私は更年期の入り口付近に立っているのですが、元々髪が細いのもあり、それを聞いてからは飲み屋さんに生牡蠣があると必ず注文して食べています。普段の家での食事の際も、生食用を買ってきて藻塩やポン酢でいただいたり、少し減りますが加熱用をアヒージョにするなど、できるだけ摂取するように意識しています。
でも牡蠣って、好き嫌いがありますよね！
小さいお子さんには食べさせづらいため、食卓に乗せにくいということもあると思います。
そこで、公益財団法人長寿科学振興財団のHP「健康長寿ネット」に掲載されている亜鉛を多く含む食材の中から、独断と偏見で、日々摂りやすそうなものを選びたいと思います！
かたくちいわし、かつお節、皮付きのまあじ、まさば、豚肩ロース、焼きのり、わかめ、切り干し大根、枝豆、きな粉、納豆、いりごま、アーモンド、落花生、くるみなど
いかがでしょう、みなさん。普段摂られていますか？
私は、番組を見てから
・炒め物や汁物、卵焼きにいりごまをパラパラと振る
・おやつや朝食にアーモンドや小魚を食べる（子どものおやつにも◎）
・おにぎりには焼きのりを巻く
・大豆製品や海藻類を意識して摂る
などの工夫を行うようになりました。
血液検査で値を見ていないので、客観的な変化をお伝え出来ず残念なのですが、感覚としては以前よりも元気になったような気がします。（元々けっこう元気なタイプではあるのですが）
あと、なぁなぁになっていた休肝日の設定を意識するようになりました。せっかく摂った亜鉛ちゃんが出ていってしまう…！と思うと、ビールに伸ばした手を引っ込められています。今のところ。
いかがでしたか？
新しい年、みなさんに健康で元気に過ごしていただけたらと思っています。
健康があればなんでもできる！わけではないかもしれませんが、不健康だとできないことが多いのは確かです。体が元気だと、心も元気になります。
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それでは次回も、お楽しみに。