【第59回保健師コラム】 ～食べ物で冬季のメンタルダウンを乗り切ろう～
みなさま、こんにちは。健保・保健師の肥後です。日々の業務お疲れ様です。
いよいよ寒さを感じる季節となりました。空気が乾燥して、インフルエンザが早めに流行し始めています。予防接種を受けられた方、補助金申請はされましたか？
今年から支給方法がMY HEALTH WEB（MHW）でのポイント付与に変わります。現金による給付よりも手間がかかると思われるかもしれませんが、MHWは毎日ログインするだけでポイントが貯まるので、活用すれば長い目で見るとお得だと思えます。歩数連携をしてご自身の健康管理にも役立てていただけます。
私は先日3000ポイント貯まったので、クオカードに変えて、好きな香りのハンドクリームを買いました。寒い冬は、気分を上げることを意識的に行って、乗り切りたいと思います。
✔ 冬はメンタルダウンが起きやすい
「冬季うつ病」という言葉を聞いたことはありますか。季節性感情障害とも言いますが、冬は日照時間が短く、また活動性が下がってしまいがちなため、精神を安定させるセロトニンというホルモンの分泌が少なくなる結果として起こると考えられています。
✔ 一般的なうつ病との違い
気分の落ち込みや気力の減退（何をやっても楽しめない）などは共通しているのですが、冬季では「過食傾向・過眠傾向・増量傾向」と、一般的に減退するのとは異なり、「こもって沢山食べてしまう」状態に。倦怠感に拍車をかけ、さらに運動不足になって気分が上がらない…といった悪循環を生み出します。
✔ トリプトファンを多く含む食材を採り入れよう
トリプトファンは、精神の安定に関わるセロトニンと、睡眠を促すメラトニンというホルモンの原料となる必須アミノ酸です。不足すると体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
チーズやヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆、味噌などの大豆製品、その他にもごま、ピーナッツ、卵、バナナにも多く含まれています。中でもバナナは、手軽に摂れて、他にもセロトニン合成に必要な栄養素が含まれており、オススメです！朝ごはんを抜きがち…という方、冬こそヨーグルトとバナナで簡単朝ごはんはいかがでしょう？小腹が空いた時にモグモグするのもオススメです♪
その他にも、ウォーキングなどのリズム運動や朝日を浴びることもセロトニンの分泌を促します。
歩Fesで歩数を伸ばした方、ぜひ習慣化してください。悪天候などで外に出るのが難しい場合は、家の中で音楽をかけながら軽くスクワットや屈伸をするのも効果的です。
なにしろ家にこもって動かないでいるとメンタルはダウン⤵へ向かってしまうので、日常の中で無理のない範囲でちょこちょこと体を動かしていただけるとご機嫌な自分♪に一役買います。日光浴は窓辺からでも効果を得られますよ🌞
できる範囲で工夫をして、寒い冬を乗り切りましょう！
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それでは次回も、お楽しみに。