腰痛予防・基礎体力アップに!
スキマ時間に体を動かそう!

暑さが厳しい夏が終わり、運動しやすい季節になってきましたが、仕事や家事で忙しく、なかなか運動する時間が取れないという方も多いのではないでしょうか?
今回は、そんな方でも気軽にできる「楽らく筋肉トレーニング」をご紹介します。所要時間は約3分、体への負荷も少なく、筋力維持や肩こり・腰痛の予防などの効果も期待できます。ぜひ挑戦してみましょう。

どこでもできる!続けやすい!楽らく筋肉トレーニング

 健康長寿に欠かせない“筋肉”。「衰えないようにしなくては」と思っていても、負荷の大きい筋トレはなかなか長続きしないもの……。狙いを定めて筋肉を無理なく動かす「楽らく筋肉トレーニング」を毎日続けて、いつまでも動ける体を手に入れましょう。

撮影=尾島翔太

膝痛予防・下半身の安定に!ハムリフト

かかとで椅子を押し上げて、太もも裏の筋肉を集中強化。太もも裏に力が入っていることを意識できれば、椅子は持ち上がらなくてもOKです!

1 足をそろえて、テーブルから10cm後ろ、椅子から20cm前に立つ。テーブルに手をつく。

2 左脚を90度後ろに曲げ、椅子の座面の裏にかかとをつける。
かかとで椅子を軽く押し上げた状態で5秒キープ。

1→2を4回繰り返したら、右脚でも行う

NGポーズ

膝が前に出ないように注意。

ここポイント

スムーズな歩行に欠かせない太もも裏の筋肉を意識。膝の負担を減らすことにも役立ちます。

アレンジバージョン

壁から一歩分離れて立ち、壁に手をつく。左脚を90度後ろに曲げ、そこで5秒キープ。

4回繰り返したら、右脚でも行う

NGポーズ

膝が外に向かないように注意。真後ろに蹴り上げます。


お尻の凝りを改善!かかとタッチ

リズミカルに左右のかかとをタッチ! 続けていくうちにお尻がキュッと引き締まるだけでなく、歩行がスムーズになるのを実感できるはず。

1 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。右脚を上げながら膝下を少し内側に向けて、左手で右かかとをタッチ。右脚を床に戻す。

2 左脚を上げながら膝下を少し内側に向けて、右手で左かかとをタッチ。左脚を床に戻す。

1→2をリズムよく10回繰り返す

NGポーズ

脚を上げたときに背筋が曲がらないように注意。

ここポイント

立って歩くために欠かせないお尻の筋肉を意識。硬くなりがちなお尻の筋肉が柔軟になり、腰痛予防の効果も期待できます。

やや強度アップアレンジバージョン

後ろでタッチすると、太ももの前側の筋肉がほぐれ、同時に太ももの裏側を鍛えることができます。

1足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。左脚のかかとを右のお尻に向けて持ち上げて、右手で左かかとをタッチ。左脚を床に戻す。

2右脚のかかとを左のお尻に向けて持ち上げて、左手で右かかとをタッチ。右脚を床に戻す。

1→2をリズムよく10回繰り返す


監修

筋肉デザイナー/NSCA認定パーソナルトレーナー

藤本陽平ふじもと ようへい

1976年生まれ。自分の力で体調を整える「ナチュラルムーブメント」を提唱。股関節ストレッチスタジオ「Natural Movement」を主宰。運動指導を行う他、テレビ、雑誌などで幅広く活躍中。
著書に『股関節スローストレッチ』『美ボディ股関節スローストレッチ』『おしりスクワット』(新星出版社)、『体がかたい人でもラクに開脚できるようになる本』(KADOKAWA)などがある。

体を動かすことを習慣にしよう

日常的に運動することは、筋力・体力の維持や生活習慣病の予防に繋がります。今回ご紹介したトレーニングの他にも、ウォーキングやストレッチなどもおすすめです。
健康のためにも、日常生活のなかで体を動かす機会を作っていきましょう。

健康ポータルサイトMY HEALTH WEB(マイヘルスウェブ)でも、簡単なトレーニング動画を多数掲載中!

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